摘要：孕期的饮食营养，不仅影响到胎儿的正常发育，也关系到出生后婴幼儿的体质和智力。因此，科学地调配妊娠各时期的饮食营养，对优孕、优生有着十分重要的意义。孕期的饮食应根据其特殊的营养特点进行安排。孕早期营养素需求量维生素A800微克维生素C100毫...
孕期的饮食营养，不仅影响到胎儿的正常发育，也关系到出生后婴幼儿的体质和智力。因此，科学地调配妊娠各时期的饮食营养，对优孕、优生有着十分重要的意义。孕期的饮食应根据其特殊的营养特点进行安排。
维生素A
800微克
维生素C
100毫克
维生素D
5微克
叶酸
600微克
维生素E
14毫克
钙
800毫克
维生素B1
1.5毫克
铁
20毫克
维生素B2
1.7毫克
碘
200微克
维生素B6
1.9毫克
锌
11.5毫克
维生素B12
2.6微克
硒
50微克
孕早期推荐每日热量摄入量为2100kcal，这也是一般女性推荐每日热量摄入量。从营养学数据来看，孕早期摄入能量只需根据个人情况稍微增加即可，没有必要刻意增加食量。只要保证每日摄入营养足够，做到均衡膳食，就能够为自身和胎儿提供足量且高质的营养。
这个阶段的饮食原则是：讲究饮食卫生，少食多餐细嚼慢咽；迎合自身口味，多吃易消化的食物；远离刺激油腻，严防便秘和腹泻的发生。
维生素A
900微克
维生素C
130毫克
泛酸
6.0毫克
维生素D
10微克
叶酸
600微克
烟酸
15毫克
维生素E
14毫克
钙
1000毫克
胆碱
500毫克
维生素B1
1.5毫克
铁
25毫克
生物素
30微克
维生素B2
1.7毫克
碘
200微克
磷
700毫克
维生素B6
1.9毫克
锌
16.5毫克
钾
2500毫克
维生素B12
2.6微克
硒
50微克
钠
2200毫克
镁
400毫克
孕中期推荐每日热量摄入量为2300kcal，膳食量相比孕早期适量增加。一日餐三适宜比例为：3:4:3。即早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。优质蛋白质占蛋白质总量三分之一，绿色蔬菜占蔬菜总量三分之二。
这个阶段的饮食原则是：增加主粮摄入；增加动物性食物摄入；增加植物油摄入；增加餐次，食量适度；注意烹调手法，防止营养流失。
维生素A
900微克
维生素C
130毫克
泛酸
6.0毫克
维生素D
10微克
叶酸
600微克
烟酸
15毫克
维生素E
14毫克
钙
1200毫克
胆碱
500毫克
维生素B1
1.5毫克
铁
35毫克
生物素
30微克
维生素B2
1.7毫克
碘
200微克
磷
700毫克
维生素B6
1.9毫克
锌
16.5毫克
钾
2500毫克
维生素B12
2.6微克
硒
50微克
钠
2200毫克
镁
400毫克
孕晚期推荐每日热量摄入量为2600kcal，除了提供必须的日常营养素之外，还需要在孕妇和胎儿体内额外贮存一些。因此，孕妇的进食量必须有明显的增加。一日餐数可增值5餐以上，依旧坚持少食多餐。
这个阶段的饮食原则是：增加能量供应至产前两周；增加优质蛋白质摄入；保证钙量充足、保证铁供给充足；摄入足量水溶性维生素；摄入充足必需脂肪酸；控制盐及水分的摄入。
契辰孕期食谱-01期
肉末炒豌豆
原料：鲜嫩豌豆300克，猪肉100克。料酒、酱油、盐、葱、姜各适量。
做法：
①豌豆洗净，猪肉剁成肉糜，待用。
②油温热后，放入葱、姜煸炒出香味后，放入肉末，放入少许料酒，加酱油煸炒，然后放入豌豆，加盐调味后，用旺火快炒，炒熟即可。
功效：每100克豌豆中含叶酸82.6毫克，是蔬菜中叶酸含量较高的品种。
鸡汤豆腐小白菜
原料：豆腐100克，鸡肉100克，小白菜50克，鸡汤一碗，盐、姜丝适量。
做法：①豆腐洗净，切成3厘米见方、1厘米厚的小块，用沸水汆烫后捞起备用
②将鸡肉洗净切块，用沸水汆烫，捞出来沥干水备用；小白菜洗净切段备用。
③锅置火上，加入鸡汤，放入鸡肉，加适量盐、清水同煮
④待鸡肉熟后，放入豆腐、小白菜、姜丝，煮开后即可。
功效：鸡肉肉质细嫩，蛋白质含量较高；豆腐富含大豆蛋白和卵磷脂，常吃可防治缺铁性贫血。
榨菜蒸牛肉片
原料：牛肉200克，榨菜50克，酱油2小匙，盐、淀粉、红糖、白糖各1小匙，胡椒粉适量。
做法：①牛肉洗净，切成3厘米见方、0.5厘米厚的片备用；将榨菜用清水投洗几遍，切成碎末备用。
②牛肉变入碗，加入酱油、红糖、淀粉、色拉油、胡椒粉及10毫升凉开水，搅拌均匀，腌10分钟。
③将榨菜末用白糖搅拌均匀，拌入牛肉片中。
④蒸锅加水烧开，将盛牛肉片的碗放入蒸锅中，蒸15分钟左右即可。
功效：牛肉富含蛋白质及多种营养素，蒸法更适宜。
豆芽炒猪肝
原料：豆芽400克，猪肝100克，姜两片，盐1小匙、酱油、醋、料酒各适量。
做法：①豆芽汆烫后沥干备用；猪肝剔去筋膜，入锅煮熟，取出晾凉，切成薄片；姜洗净切丝备用。
②锅内加入植物油烧热，放入姜丝爆香，倒入豆芽，大火翻炒几下，烹入适量醋后炒匀，盛入盘中。
③另起锅加入植物油烧热后，倒入肝片，迅速炒散，加入酱油、料酒，翻炒几下后将炒好的豆芽倒入锅中，加入适量盐翻炒均匀即可。
功效：猪肝中含有丰富的维生素A、维生素B2、铁等元素，有补肝、明目、养血的作用;豆芽中有丰富的维生素C。
茭白炒鸡蛋
原料：鸡蛋两个，茭白300克，葱花适量，盐、高汤各适量。
做法：①茭白去皮洗净，切丝备用；将鸡蛋洗净，打入碗内，加少量盐调匀备用。
②锅内加入油烧热，倒入鸡蛋液，炒出蛋花。
③另起锅加油烧热，放入葱花爆香后倒入茭白丝翻炒，加入盐及高汤，继续翻炒，待汤汁收干、茭白熟时倒入炒好的鸡蛋，翻炒均匀即可。
功效：鸡蛋氨基酸配比最接近人体氨基酸配比，是优质的蛋白质来源；茭白清热解毒、利湿退黄、补虚健体。
黑木耳炒黄花菜
原料：干黑木耳20克、干黄花菜80克，葱1小段、素鲜汤100克、水淀粉1大匙，盐适量。
做法：①将黑木耳用温水泡发后去蒂洗净，撕成小朵；将干黄花菜用冷水泡发，投洗干净，沥干水后备用。葱洗净，切末备用。
②锅内加入植物油烧热，加入葱花爆香后放入木耳、黄花菜煸炒均匀。
③加入素鲜汤，烧至黄花菜熟后加入盐，用水淀粉进行勾芡即可。
功效：黑木耳补气血、清肠胃，防治便秘；黄花菜清热利湿，消炎消食。
黑米红枣粥
原料：黑米150克，白糖15克，黄豆、红枣、银耳、粳米、芝麻各适量。
做法：①黄豆用温水浸泡1小时，换水洗净。
②银耳泡软后摘去老蒂，红枣去核。
③先将黑米与粳米一起放入清水中淘洗干净，加清水适量，约煮1小时后，加入黄豆、红枣、银耳及洗净的芝麻继续煮约30分钟即可。
功效：黑米具有清除自由基、改善缺铁性贫血、抗应激反应以及免疫调节等功能。
黄豆芽蘑菇汤
原料：鲜蘑菇、黄豆芽各100克，葱花少许，高汤200克，盐、香油各1小匙。
做法：蘑菇去蒂洗净，切片备用；黄豆芽洗净备用。
②锅置火上，放入高汤烧开，先将豆芽放进去煮10分钟左右，再放入蘑菇，用小火煮10分钟左右。
③放入盐，撒上葱花，淋上香油即可。
功效：蘑菇的有效成分可增强T淋巴细胞功能，从而提高机体抵御各种疾病的免疫力。
孕前饮食孕育优质精卵；
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